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ウルトラランナーの食事サポート

3月から大会直前までウルトラランナーを食事でサポートしていきます。ウルトラマラソンに挑戦するにあたり、体ばかりを鍛えることに集中していませんか?強靭なウルトラランナーの体作りを行っていくには食事は欠かせません。食コンディショニングプロデューサーの小島 美和子(おしま みわこ)さんに練習期から本番まで、具体的に食事のアドバイスをしていただきます。


小島 美和子(おしま みわこ)

有限会社クオリティライフサービス 代表取締役
管理栄養士 産業栄養指導者 健康運動指導士 ヘルスケアトレーナー
食コンディショニングプロデューサー
 
働く人の食生活改善保健指導プログラム・各種食教育ツールなどの企画開発を行い、TV企画でのダイエット指導をはじめ、TV、ラジオ、雑誌への出演、各種研修講師等も多数担当。また、健康商材・サービスの価値、訴求力を高めるコンテンツ、プロモーションのコンセプトづくりから、より効果を出すプログラムの開発、へルシーメニュー企画・開発サービスまで、管理栄養士の専門性を活かした食生活の現場でQOLを高める事業を展開。
「健康指導者は実践者に!健康の表現者をめざします!」をモットーに食×ランニングでよりよいコンデションづくりを目指す。

第1弾 体内時計を整えてコンディションの基盤を底上げする

ウルトラマラソンを完走するには、練習をして走力をあげることも大事ですが、マラソンの倍以上の距離と時間を走りぬくためのコンディションづくりが重要です。
食コンディショニングで、自分のポテンシャルを最大限に引き出す、自分史上最高の体調をつくりましょう。
食コンディショニング®とは、自分のからだに合わせた食べ方で、最高のパフォーマンスをつくるメソッドです。
 

食コンディショニングの考え方:食事を整えるステップ

大会まで2か月ちょっととなりました。温かくなってきて、本番に向けて練習を積む時です。この時期に食生活で意識してもらいたいのは、食事のリズムです。
食事でコンディションを整えていくときは、優先順位があります。食コンディショニングピラミッドを見てください。まずは土台の「食事リズム」です。食べる時間やタイミング、3食の配分などです。私たちのからだには体内時計が備わっていて、この時計のリズムに合わせて食べることで、代謝がよくなります。すると、とったエネルギーをしっかり使うことができるので、走るエネルギーになります。とった栄養素の利用効率も上がるので、体調もよくなります。
土台が整ったら、次が「食事バランス」です。土台が整って代謝がよくなっていると、食事の内容を見直した時の効果も大きくなります。その次が「栄養素プラス」です。走りきるために、コンディショニングのためにとりたいサプリメントがあれば、最後にプラスしてとります。
サプリメントにすぐに目がいきがちですが、土台が整っている方がその効果も得やすくなります。まずは土台から整えましょう。

 
食コンディショニング・ピラミッド

ポイント1:朝日を浴びて1時間以内に朝食をとる

体内時計が整っていると、1日中いいコンディションで過ごすことができます。しっかり練習を積むことができ、疲労がたまりにくく、練習の効果が実感できるようになります。逆に、体内時計が乱れた状態で練習しても、疲れやすく、筋肉が減ったり、集中力も落ちて、練習の効果を得にくいだけでなく、故障したりコンディションを乱しやすくなります。
体内時計を司る時計遺伝子は全身にありますが、親時計は脳にあり、朝の光が目から入ることでリセットされます。これと同時に、筋肉や内臓などにある時計遺伝子にもスイッチが入ることで、全身がリズムよく時を刻み、いいコンディションをつくることができます。脳以外の全身の子時計にスイッチを入れるのが朝食の役割です。
したがって、大事なのは朝日を浴びて親時計にスイッチが入った後、できるだけ早めに朝食をとって子時計にスイッチを入れ、全身の時計を同期させることです。この時間がずれると、脳とからだの時計がずれて時差ぼけのような状態になります。
朝のスイッチがしっかり入ると15時間後には、メラトニンという睡眠ホルモンが出て、ぐっすり眠ることができます。これもコンディショニングに大きく影響します。
 

ポイント2:朝食では炭水化物+たんぱく質をしっかりとる

朝食を食べることで体内時計がリセットされますが、何をどれだけ食べるかによって、その効果は違ってきます。しっかりスイッチが入るのは、炭水化物とたんぱく質の組み合わせです。午前中は、1日の中で最もエネルギーを消費するので、量もしっかり食べる必要があります。
ごはんやパンなどの炭水化物が不足すると、脳にエネルギーが回らず、集中力が落ちてしまいます。朝食でたんぱく質が不足すると、筋肉が減りやすく代謝も落ちることがわかっています。朝食が菓子パンだけ、おにぎりだけ、という人は、必ず、卵や乳製品、焼き魚や蒸し鶏、納豆や豆腐などのたんぱく質食品をつけましょう。
 

ポイント3:ランチは食品数の多い献立をとる

お昼時はもっとも代謝のいい時間帯です。この時間にとった栄養素はしっかり利用されるということです。特に、夕方に走る人は、昼食でしっかり栄養素を補給しておきましょう。
麺類や菓子パン、丼ものなど、炭水化物ばかりの食事にならないように、定食やランチセットなど、食品数の多い献立にしましょう。
 

ポイント4:夕食は20時までに終了する

20時以降になると、消化酵素の分泌量は大幅に減ります。血糖値を下げるインスリンの分泌も悪くなるので、血糖値が上がりやすくなります。また、遅い時間に食べると、体内時計が後ろにずれてしまうので、寝起きが悪くなります。できるだけ早めに夕食を済ませるようにしましょう。
遅くなる時は、19時頃までにおにぎりなどの穀類を食べて、20時以降は、あぶらの少ないおかずだけ食べる、というように2回に分けましょう。
遅くなったからと言って、夕食を抜くのは逆効果です。寝ている間もエネルギーを消費しているので、抜いてしまうと、成長ホルモンが出て筋肉や骨が再生される深夜にその材料がない状態になるので、筋肉や骨が減って走力も落ちてしまいます。さらに、疲労が抜けない状態で朝目覚めることになり、翌日のコンディションもダウンしてしまいます。
 
朝、昼、夜の簡単なポイントを紹介しました。毎日きっちりとはいかなくても、少しでもからだの時計を意識して生活すると、コンディションは各段に違ってきます。ぜひ試してみてください。
 


詳しく知りたい方は、私の著書をご覧ください。
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1週間でお腹からスッキリやせる食べ方

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